主食吃太少、高蛋白飲食 每天這樣吃飯會(huì)加速衰老
2025-09-09 10:43:04
來(lái)源：CCTV生活圈
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很多人心情不好的時(shí)候會(huì)化悲憤為食欲
然而
這時(shí)心臟可能在為你的情緒買單
長(zhǎng)期帶著情緒吃飯
健康的心臟也會(huì)受傷
還會(huì)增加心腦血管事件的風(fēng)險(xiǎn)
除此之外
主食吃太少、高蛋白飲食、經(jīng)常吃太飽
每天這樣吃飯加速衰老、降低免疫力！
很多人渾然不知，勸你早點(diǎn)改掉
01
帶“氣”吃飯傷心臟
哥倫比亞大學(xué)的一項(xiàng)研究納入了一些26歲左右的健康年輕人，通過(guò)讓他們?cè)诓煌榫w狀態(tài)下吃飯，來(lái)測(cè)試情緒對(duì)吃飯的影響。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，憤怒的情緒對(duì)心血管健康的負(fù)面影響最大。當(dāng)參與者回憶起憤怒的情緒時(shí)，只需大約8分鐘，心血管內(nèi)皮功能就會(huì)受到明顯影響，并且這種影響會(huì)持續(xù)長(zhǎng)達(dá)40分鐘。心血管內(nèi)皮功能的減退會(huì)增加心腦血管事件的風(fēng)險(xiǎn)，如動(dòng)脈粥樣硬化斑塊形成和破裂。
憤怒情緒會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)一系列激素的分泌失衡，特別是腎上腺素的過(guò)量分泌。這會(huì)導(dǎo)致血管收縮增強(qiáng)、血壓升高，并使血管內(nèi)皮功能減退，從而增加斑塊的脆性和破裂風(fēng)險(xiǎn)。此外，憤怒還會(huì)抑制內(nèi)源性血管舒張因子的分泌，使血管更難舒張，增加心腦血管事件的發(fā)生率。
除了憤怒，其他負(fù)面情緒如悲傷、焦慮等也會(huì)對(duì)心血管系統(tǒng)產(chǎn)生不利影響。特別是A型行為模式的人，他們事事追求完美、容易激動(dòng)，這種性格特征對(duì)心血管的應(yīng)激反應(yīng)也非常大。
如何調(diào)整負(fù)面情緒？
深呼吸：當(dāng)負(fù)面情緒來(lái)臨時(shí)，嘗試做兩分鐘左右的深長(zhǎng)呼吸，可以幫助內(nèi)心平靜下來(lái)。
傾訴和訴說(shuō)：找一個(gè)親密的人或換一個(gè)環(huán)境，把內(nèi)心的情緒傾訴出來(lái)，可以有效緩解壓力。
運(yùn)動(dòng)：適當(dāng)有氧運(yùn)動(dòng)，如瑜伽、冥想、八段錦等，可以幫助情緒穩(wěn)定，促進(jìn)身心健康。
如何好好吃飯？
最好的吃飯狀態(tài)是帶著享受的心態(tài)。以下是一些建議：
專注吃飯：把注意力集中在吃飯本身，不要在吃飯時(shí)刷劇、玩手機(jī)或聊天。
營(yíng)造良好環(huán)境：選擇一個(gè)安靜、舒適的環(huán)境吃飯，避免嘈雜和匆忙的氛圍。
儀式感：把每一頓飯當(dāng)成一件有儀式感的事情，認(rèn)真對(duì)待。
02
高蛋白飲食
可增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)
影響骨骼健康
《自然》子刊上的一項(xiàng)研究顯示，高蛋白飲食可增加動(dòng)脈粥樣硬化的風(fēng)險(xiǎn)。
通過(guò)臨床試驗(yàn)、動(dòng)物實(shí)驗(yàn)，還有細(xì)胞實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，蛋白質(zhì)的供能比超過(guò)22%時(shí)，免疫細(xì)胞激活會(huì)增加，尤其對(duì)巨噬細(xì)胞影響較大，這些細(xì)胞堆積在血管壁上，會(huì)促進(jìn)動(dòng)脈硬化的發(fā)生。所以這個(gè)實(shí)驗(yàn)提示，高蛋白飲食會(huì)增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。
蛋白質(zhì)對(duì)于我們是非常重要的，可它并不是多多益善，對(duì)于腎功能已經(jīng)受到影響，或者已經(jīng)下降的患者來(lái)說(shuō)，高蛋白飲食可能會(huì)加重腎功能衰退，蛋白質(zhì)過(guò)多還會(huì)促進(jìn)鈣流失，對(duì)骨骼健康也有影響。
總的來(lái)說(shuō)，我們必須保證蛋白質(zhì)攝入，但不可以長(zhǎng)期過(guò)量攝入。
建議
健康人群：只要能夠正常進(jìn)食，完全可以從食物中攝取全天所需要的蛋白質(zhì)(55～65克)。
消化能力減弱的老年人、免疫力差或虛弱的人、手術(shù)后康復(fù)期的病人：如果日常飲食無(wú)法滿足，可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑。
肥胖超重、冠心病、高血壓、動(dòng)脈硬化的人群：應(yīng)盡量選擇魚(yú)、蝦、雞、蛋、奶、大豆等高蛋白低脂肪的食物。
健身人群：為提高肌肉中蛋白合成效率，往往需要增加蛋白質(zhì)攝入。
03
主食吃不夠傷全身
為了減肥完全不吃“碳水”或者少吃“碳水”，反而可能會(huì)影響壽命！
碳水化合物攝入不足，會(huì)導(dǎo)致人體出現(xiàn)低血糖、內(nèi)分泌及代謝功能紊亂、脂肪分解不徹底而產(chǎn)生酮體、蛋白質(zhì)過(guò)度消耗等現(xiàn)象，影響多種機(jī)體功能。
長(zhǎng)期不吃或少吃主食會(huì)有這些“副作用”：
易患糖尿病、傷心、傷腦、增加死亡風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良、情緒低落、口臭、脫發(fā)、閉經(jīng)、肌肉流失、便秘等問(wèn)題。
推薦吃這些主食
主食的選擇應(yīng)該粗細(xì)搭配，同時(shí)兼顧食物的多樣性，但要減少精制碳水的攝入，適當(dāng)多吃優(yōu)質(zhì)碳水。
減肥期間最推薦吃的是既能飽腹、GI又不是很高的食物，最適合的就是全谷物和薯類食物。
比如鷹嘴豆、紅豆、綠豆、燕麥米、蕎麥米、青稞米、糙米、黑米、紅薯、紫薯、馬鈴薯、蓮藕等食物。
可以在做米飯的時(shí)候，將1/3~1/2的大米替換為雜糧或雜豆，也可以將薯類切塊后放入，做成雜糧雜豆飯。
吃多少主食合適？
根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》中的建議，谷類食物每天要吃到200～300克，其中全谷物和雜豆為50～150克。另外還建議吃50～100克的薯類食物。
04
經(jīng)常吃太飽會(huì)讓身體超負(fù)荷運(yùn)載
正常情況下，一個(gè)空空的胃，大約只有拳頭大小，開(kāi)始進(jìn)食后，胃就像一個(gè)被吹起來(lái)的氣球，越吃越大，吃撐時(shí)能被撐大10倍。
當(dāng)食物開(kāi)始消化后，胃的容積逐漸縮小，但還沒(méi)恢復(fù)到開(kāi)始的拳頭大小，但神經(jīng)就會(huì)產(chǎn)生胃被排空的感覺(jué)，你就會(huì)感覺(jué)到餓，這就是吃得越飽餓得越快的原因之一。
長(zhǎng)此以往，就會(huì)出現(xiàn)能量過(guò)剩，身體負(fù)擔(dān)越來(lái)越大，最終出現(xiàn)代謝紊亂、高血糖、高血脂、高血壓等一系列問(wèn)題。
而且，吃太多東西，胃被撐大而不得不占據(jù)腹腔內(nèi)更多空間，很可能會(huì)擠壓其他內(nèi)臟，引發(fā)腹脹、惡心、嘔吐等。吃太多東西間接影響是身體多個(gè)消化器官超負(fù)荷運(yùn)載。
消化系統(tǒng)超負(fù)荷：
暴飲暴食后，胃酸分泌會(huì)增加，可能會(huì)導(dǎo)致胃部有灼熱、反流的感覺(jué)。
相應(yīng)地，我們的胰腺和膽囊也要“加班工作”，這會(huì)增加炎癥和膽結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。
血糖急劇升高：
在大量進(jìn)食，尤其是高碳水食物的時(shí)候，血糖會(huì)飆升。隨后胰島素大量分泌，這可能會(huì)引發(fā)飯后困倦或低血糖的反應(yīng)。
心血管負(fù)擔(dān)加重：
食物的消化需要大量的血液供應(yīng)，這樣心臟的負(fù)擔(dān)就會(huì)加重，血壓可能升高，甚至可能會(huì)誘發(fā)心梗、腦卒中這些嚴(yán)重的健康問(wèn)題。
經(jīng)常吃太飽，除了短期痛苦和不適，更嚴(yán)重的是身體的長(zhǎng)期負(fù)擔(dān)，以及由此引發(fā)的各種健康問(wèn)題。
長(zhǎng)期攝入過(guò)量營(yíng)養(yǎng)，很可能引發(fā)肥胖。而肥胖是諸多疾病的危險(xiǎn)因素，比如：2型糖尿病、阻塞性睡眠呼吸暫停、心血管疾病、非酒精性脂肪肝等，從而增加死亡風(fēng)險(xiǎn)。
科學(xué)控制食量
每頓飯只吃七分飽，保持適度饑餓，不僅對(duì)胃腸道有好處，還能幫身體“清垃圾”。人體中在饑餓時(shí)，會(huì)優(yōu)先選擇結(jié)構(gòu)不完美的細(xì)胞啟動(dòng)自噬程序，相當(dāng)于幫助身體清理了垃圾，可以讓你少生很多病。
調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)：
減少高脂高糖的食物，多吃膳食纖維高的食物，比如蔬菜、全谷物等。
細(xì)嚼慢咽：
吃飯時(shí)間至少20分鐘，給大腦足夠的時(shí)間去接受吃飽的信號(hào)，幫助控制食量。
盡量按時(shí)吃飯：
按時(shí)吃飯能避免太餓導(dǎo)致的暴飲暴食。
這樣吃飯身體多個(gè)器官會(huì)受到傷害
長(zhǎng)期帶著情緒吃飯，健康的心臟也會(huì)受傷，還會(huì)增加心腦血管事件的風(fēng)險(xiǎn)。
高蛋白飲食可增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，影響骨骼健康。
主食吃不夠傷全身：易患糖尿病、傷心、傷腦、增加死亡風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良、情緒低落、口臭、脫發(fā)、閉經(jīng)、肌肉流失、便秘等問(wèn)題。
經(jīng)常吃太飽，除了短期痛苦和不適，更嚴(yán)重的是會(huì)讓身體超負(fù)荷運(yùn)載，以及由此引發(fā)的各種健康問(wèn)題。
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