這樣喝咖啡，好處不只一個(gè)！但很多人都沒(méi)喝對(duì)……
2025-06-10 15:29:11
來(lái)源：中國(guó)疾控中心微信公眾號(hào)
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咖啡，作為世界三大飲品之一，已成為許多人不可或缺的提神醒腦必備飲品，不僅以其獨(dú)特的風(fēng)味征服了無(wú)數(shù)人，更被許多人視為減肥利器。
咖啡減肥法也逐漸流行起來(lái)，所謂咖啡減肥顧名思義就是通過(guò)每天喝黑咖啡來(lái)達(dá)到降低體重的目的。但咖啡減肥究竟是科學(xué)真理，還是美麗謊言？讓我們一探究竟！
咖啡因可以發(fā)揮減肥作用
咖啡因在一杯咖啡(240毫升)中的含量約100毫克，被認(rèn)為是咖啡發(fā)揮減重功能的重要物質(zhì)。
促進(jìn)代謝
咖啡因可以刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)，提高新陳代謝率，增加能量消耗，幫助燃燒脂肪。據(jù)研究，單次攝入100毫克-200毫克咖啡因可以提高人體新陳代謝率3%-11%。
利尿作用
可以干擾ADH(抗利尿激素)的作用，減少腎小管對(duì)水分的重吸收，從而增加尿液的排出，有利于排除水腫。
抑制食欲
咖啡因可以影響食欲激素的分泌，產(chǎn)生短暫的飽腹感，幫助減少食物攝入。也有研究顯示咖啡因組和脫咖啡組在能量攝入上無(wú)差異，需進(jìn)一步研究長(zhǎng)期攝入咖啡因或咖啡對(duì)能量攝入量的調(diào)節(jié)作用。
促進(jìn)脂肪分解
咖啡因可以激活脂肪酶，促進(jìn)脂肪分解，釋放脂肪酸進(jìn)入血液供能。有研究顯示咖啡因/咖啡能夠提高體重正常者和肥胖者的代謝率，然而在體重正常的個(gè)體中，脂肪的氧化程度也會(huì)有所增加。
抗氧化物質(zhì)
咖啡中富含抗氧化物質(zhì)，如綠原酸等，具有抗炎、促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)和胃液分泌等多種功效，這些物質(zhì)有助于幫助降低體重、減少脂肪堆積。
咖啡減肥有局限性
有研究顯示，每天攝入300毫克咖啡因僅能額外消耗79千卡的能量。根據(jù)減重原理，減輕1千克體重平均要有7200千卡的能量消耗，每天喝3杯左右咖啡(可攝入300毫克咖啡因)，就想實(shí)現(xiàn)每周減重0.5-1千克的目標(biāo)是不現(xiàn)實(shí)的。那多喝幾杯不就可以實(shí)現(xiàn)減重啦？非也，喝咖啡還有以下幾方面的局限性。
個(gè)體差異
每個(gè)人對(duì)咖啡因的敏感度不同，效果因人而異。
耐受性
咖啡因能短暫提高新陳代謝，但長(zhǎng)期效果不明顯，且持續(xù)時(shí)間較短。而且長(zhǎng)期飲用咖啡會(huì)產(chǎn)生耐受性并成癮，減肥效果逐漸減弱。
副作用
過(guò)量攝入咖啡因會(huì)導(dǎo)致失眠、焦慮、心悸、脫水等副作用，脫水會(huì)導(dǎo)致體重暫時(shí)下降，而非真正意義的減脂；長(zhǎng)期過(guò)量飲用還可能增加疾病風(fēng)險(xiǎn)。
咖啡因可以促進(jìn)代謝，但減肥效果有限且長(zhǎng)期效果不明顯?？Х葴p肥絕對(duì)不是簡(jiǎn)單多喝幾杯，稍有不慎就會(huì)影響健康?？Х葴p肥只能作為輔助手段，健康飲食和運(yùn)動(dòng)才是減肥的關(guān)鍵。
如何正確飲用咖啡
選擇黑咖啡
避免添加糖、奶精等高能量咖啡伴侶配料，可以選擇純黑咖啡，能量更低，減肥效果更好。
控制飲用量
健康成年人每天咖啡因攝入量不要超過(guò)400毫克，約等于4杯美式咖啡。孕婦、哺乳期婦女、腸胃敏感人群等應(yīng)減少咖啡攝入量(比如每天不超過(guò)200毫克咖啡因)或避免飲用。
飲用要擇時(shí)
早晨飲用咖啡效果最佳，可以提神醒腦，提高代謝率。避免晚上飲用咖啡，以免影響睡眠質(zhì)量。
安全要注意
據(jù)報(bào)道，有些咖啡為達(dá)到減肥效果，向咖啡中非法添加抑制食欲的藥品如西布曲明等，此類物質(zhì)可以誘發(fā)心臟病和腦卒中，威脅健康。
科學(xué)減肥的方法
盡管飲用咖啡在控制體重過(guò)程中的作用得到了一些證實(shí)，但是在減肥過(guò)程中僅僅依靠咖啡的作用有限，不可能達(dá)到理想的效果。咖啡可以作為加快機(jī)體能量代謝的補(bǔ)充物質(zhì)，但減重的核心依然是控制能量攝入及增加能量消耗。應(yīng)理性對(duì)待咖啡減肥，除了選擇咖啡因含量高的黑咖啡，不加糖等調(diào)味品，還要注意以下幾點(diǎn)：
均衡飲食：合理搭配蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物等宏量營(yíng)養(yǎng)素
適量運(yùn)動(dòng)：結(jié)合有氧、抗阻和拉伸運(yùn)動(dòng)，提高身體代謝水平
良好作息：保證規(guī)律生活和充足睡眠，有助于減肥成功
心理調(diào)適：保持積極的心態(tài)，克服減肥過(guò)程中的困難
科學(xué)健康減肥，讓我們從良好的生活習(xí)慣和智慧選擇開(kāi)始吧！
作者：營(yíng)養(yǎng)所 宮偉彥
監(jiān)制：姚建義、于子涵
(中國(guó)疾控中心微信公眾號(hào))
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